Puma

5 komplexních cviků pro beachvolejbalisty do silové přípravy

5 komplexních cviků pro beachvolejbalisty do silové přípravy

Beachvolejbal vypadá na první pohled celkem jednoduše. Jedná se ale o komplexní sport, který vyžaduje pečlivý trénink. Je třeba trénovat sílu, kondici, vytrvalost a dokonce i psychickou odolnost. Jaké cviky zařadit do silové části přípravy?

Silové cviky pro beachvolejbalisty

I lidé, kteří hrají míčové sporty, se musí věnovat silové přípravě. Pomáhá jim v ostatních aspektech, jako je rychlost či vytrvalost, a také jde o skvělý nástroj v předcházení zraněním. Pro posílení jsou nejlepší komplexní cviky, díky kterým zapojíš více svalů najednou. Jaké patří mezi ty nejlepší?

Zlaté pravidlo: Technika je základ

Při provádění silových cviků si ze začátku rozhodně nenakládej těžké váhy. To vede k zažití chybných cvičících návyků, v horším případě ke zranění. V první řadě dbej na správnou techniku. Nauč se u cviků správně dýchat a soustřeď se na každý pohyb. Jestli si nevíš rady, obrať se na odborníka - silového či kondičního trenéra.

1. Dřep

Král všech cviků, troufáme si říci. Cvik, při kterém zapojíš celé tělo - kvadricepsy (čtyřhlavý sval stehenní), hamstringy, hýžďové svaly, lýtka a střed těla. Má několik způsobů provedení, ale mezi nejúčinnější pro volejbalisty se řadí zadní dřep, bulharský dřep a split dřep.

2. Mrtvý tah

Další ultimátní cvik. Díky deadliftu” posílíš primárně zádové svaly, hýžďové svaly a hamstringy, ale jsou při něm zapojeny téměř svaly ve tvém těle. Dá se provádět buď na široký úchop (sumo deadlift) nebo klasický užší úchop.

3. Rumunský mrtvý tah

Odrůda” mrtvého tahu na zadní stranu stehen a hýžďové svaly. Pro sportovce velice důležitý cvik. Většina se soustředí pouze na posílení přední strany stehen a nastává veliký nepoměr mezi přední a zadní stranou. To může vést ke zranění, protože klouby a jejich svalové řetězce nemají dostatečnou oporu. Rozhodně ho do své silové přípravy zahrň. Cvičit ho můžeš buď s osou nebo jednoručkami.

4. Shyby

Ryze na vrchní polovinu těla zařaď přítahy na hrazdě. Jednoduchý cvik na pohled, ale přesto náročný na provedení. Jestli se ti nedaří přitáhnout se, zkus negativní shyby - vyskoč nad hrazdu a pomalu se spouštěj dolů. Díky shybům posílíš zádové svaly, bicepsy a předloktí, což se ti v zápase bude určitě hodit.

5. Střed těla

Silný střed těla je alfa-omega. Je důležitý jak při sportu, tak v běžném fungování. Zajišťuje stabilitu těla, prevenci před zraněními či správnou koordinaci. Velké bicepsy nebo vytvarovaný zadek ti budou k ničemu, pokud tvůj core bude slabý. Mezi svaly středu těla nepatří pouze všem známý “six-pack”. Nachází se tam mnoho svalů, které nejsou vidět, protože jsou schované pod povrchem ostatních svalů. Jde o vzpřimovače páteře, zádové stabilizační svaly, bránici či svaly pánevního dna. Je ti už asi jasné, že sedy-lehy asi nebudou to pravé. Mezi účinné cviky na posílení středu těla patří:

  • Plank - Staré známé prkno, dej si pozor na prohýbání v zádech.
  • Side plank - Prkno na jedné ruce, snaž se držet trup stále v jedné rovině.
  • Kolečko - Náročný cvik na správné provedení. Dej pozor, aby pohyb nebyl na úkor zádových svalů a neprohýbal/-a ses.
  • Přítahy kolen na hrazdě - Při visu na hrazdě kontrolovaně zvedej kolena směrem k hrudníku.
  • Správné dýchání u komplexních cviků - Ano, i díky správnému dýchání do břicha při provádění komplexních cviků a při samotném provedení posiluješ střed těla.

Silová příprava má právoplatné zastoupení v tréninkových plánech snad každého sportovce. Buduj sílu se značkou Puma, která ti nabízí sportovní oblečení a boty, které tě v silové přípravě podrží.

Pronajměte si kurt

již od

400
Kč/hod.

více